Nous savons tous désormais que les aliments ultra-transformés (UPF) ne sont pas particulièrement bons pour notre corps. Les UPF, qui sont souvent riches en sucre, sel, graisses saturées et additifs, ont été associé à plusieurs reprises à un risque accru de maladie cardiaquele diabète et certains cancers. Mais jusqu’à récemment, on accordait beaucoup moins d’attention aux effets potentiels de ces aliments sur notre cerveau. Le régime alimentaire occidental typique, riche en aliments hautement transformés, pourrait-il également affecter notre façon de penser et de ressentir ?

Dernièrement, j’ai remarqué un nombre croissant d’études reliant les UPF à la dépression, à l’anxiété et même à la démence. Je voulais examiner la solidité des preuves et si elles offraient une autre raison convaincante pour les éliminer de mon alimentation.

Le problème immédiat, comme c’est le cas pour de nombreuses études sur la nutrition, est que, même si de nombreuses études observationnelles ont trouvé des associations entre une consommation accrue d’UPF et divers problèmes de santé cérébrale, les preuves directes de causalité sont moins disponibles.

La situation est encore plus compliquée par la façon dont nous définissons les UPF, dit Tim Spector au Kings College de Londres, co-fondateur de la société de nutrition Zoe. La plupart des pays utilisent le système de classification NOVA, conçu pour catégoriser les niveaux de transformation, mais pas pour évaluer l’impact d’un aliment sur la santé. « Le fait que Weetabix, avec très peu d’ingrédients et pratiquement pas de sucre, de sel ou de graisse, soit dans la même classe que les boissons énergisantes riches en sucre vous dit tout ce que vous devez savoir sur ses limites », explique Spector.

Cela dit, les preuves des méfaits des UPF s’accumulent. En 2024, une étude portant sur environ 30 000 personnes ayant subi un premier test entre 2003 et 2007 et suivies jusqu’à 18 ans, a montré que pour chaque augmentation de 10 pour cent de la proportion d’UPF dans l’alimentation d’une personne, le risque des troubles cognitifs et des accidents vasculaires cérébraux a augmenté de manière significative. Cette association persiste même en tenant compte de facteurs confondants tels que le revenu, la consommation d’alcool et l’activité physique.

Une autre étude a suivi 10 775 adultes au Brésil depuis environ huit ans. Ceux qui ont obtenu plus de 19,9 % de leur énergie grâce aux UPF ont connu un déclin plus rapide de la cognition globale – une évaluation globale de la capacité mentale – et de la fonction exécutive, qui est la capacité à contrôler ses impulsions, à réguler ses émotions et à rester concentré. Fait intéressant, cette équipe a également découvert que les UPF étaient liés à un déclin cognitif accru chez les personnes de moins de 60 ans. Selon eux, cela souligne l’importance de manger davantage d’aliments complets à l’âge mûr.

Noté.

Il ne s’agit pas seulement d’un déclin cognitif général. En 2025, des chercheurs analysant les données de 58 423 personnes âgées de 40 à 70 ans ont découvert qu’une consommation accrue d’UPF était associée à un risque plus élevé de démencela maladie de Parkinson et la sclérose en plaques.

D’autres études ont montré des liens entre les UPF et dépression et anxiétéaussi. Dans Premièrement, les chercheurs ont suivi 31 712 infirmières entre 2003 et 2017.qui n’étaient pas déprimés au début de l’étude. Ceux qui consomment plus de 8,8 portions par jour d’UPF – qui peuvent inclure des boissons artificiellement sucrées, des sauces, de la viande transformée ou un plat préparé – avaient un risque 49 pour cent plus élevé de développer une dépression. Bien que observationnelle, l’étude a utilisé des analyses statistiques avancées pour exclure globalement la « causalité inverse » – l’argument selon lequel si vous êtes déprimé, vous pourriez être plus tenté de manger des aliments moins sains.

Nous pouvons également considérer le problème dans la direction opposée. Le Régime méditerranéen a tendance à être faible en UPF et a été lié à un risque plus faible de dépression et d’anxiétépar exemple, et il y a de plus en plus de preuves que passer à ce régime peut atténuer les symptômes existants de la dépression.

Encore une fois, toutes ces études trouvent des corrélations, pas des liens de causalité, mais cela représente beaucoup de corrélations. Alors, que pourraient faire les UPF de si mauvais pour le cerveau ? La réponse impliquera probablement de multiples voies qui se chevauchent. Par exemple, de nombreux UPF sont riches en sel, en graisses et en sucre, qui sont tous connus pour perturber le microbiome intestinal, le modifiant de manière à ce qu’il contienne moins de diversité et moins de bactéries bénéfiques. Cela peut endommager la muqueuse intestinale, la rendant plus « perméable » et permettant à des substances nocives de pénétrer dans le sang et le cerveau. « Les régimes riches en graisses et en sucres provoquent également une inflammation de faible intensité », explique Spector. « Nous savons désormais qu’il existe un lien étroit entre l’inflammation et la santé mentale, en particulier la dépression. »

Laura Bojarskaite à l’Université d’Oslo en Norvège me montre un petit étude publiée l’année dernière qui a révélé que seulement cinq jours de consommation de 1 500 calories supplémentaires provenant de collations ultra-transformées modifiaient les réponses cérébrales des hommes à l’insuline, une hormone qui aide les cellules à absorber le glucose pour produire de l’énergie. L’effet est resté détectable une semaine après le retour à leur régime alimentaire normal.

La régulation de l’insuline est essentielle au maintien des fonctions cognitives, tandis que la résistance à l’insuline est liée à la dépression et à la maladie d’Alzheimer. Bien que l’étude n’ait pas porté spécifiquement sur la santé du cerveau, elle fournit la preuve que les UPF peuvent modifier rapidement la signalisation cérébrale, ce qui, selon Bojarskaite, est « une voie crédible par laquelle un régime alimentaire à vie (riche en UPF) pourrait influencer le vieillissement cérébral ».

J’ai également trouvé des preuves préliminaires selon lesquelles les régimes riches en UPF sont associés à un réduction du volume de l’hippocampe chez les adultes, peut-être parce que les aliments contiennent moins de nutriments essentiels à la croissance. Cette région est fortement impliquée dans la mémoire, ce qui pourrait donc être une autre raison pour laquelle les UPF sont liés au déclin cognitif.

« À mon avis, les preuves sont assez claires : la consommation régulière d’UPF est susceptible d’augmenter le risque de mauvaise santé mentale », déclare Spector. Il ajoute que les études actuelles pourraient même avoir sous-estimé leur effet en raison des incohérences des scores NOVA.

Bojarskaite dit que notre objectif devrait être d’empêcher les UPF de devenir nos aliments de prédilection. Plutôt que d’essayer d’éliminer tous les UPF de notre alimentation, elle dit que nous devrions nous concentrer sur la réduction des produits qui combinent de multiples caractéristiques défavorables – comme les sucres ajoutés, une teneur élevée en sel et une faible teneur en fibres – et les remplacer en premier.

Si cela vous semble encore trop compliqué, Ted Dinan à l’University College Cork en Irlande a offert un point de départ plus simple sur un épisode récent du podcast que je co-anime, Changez d’avis avec New Scientist: manger plus de fibres et de poissons gras sont les deux meilleurs changements que vous puissiez apporter à la santé de votre cerveau, dit-il.

Il n’est pas nécessaire non plus que cela soit cher. Bien que le maquereau pêché dans les eaux britanniques ne soit plus considéré comme un choix durable, d’autres poissons gras tels que la truite et les sardines peuvent constituer une alternative assez peu coûteuse. Et n’oubliez pas que la fibre se retrouve dans toutes sortes d’endroits insolites. Ajouter des graines de chia ou de lin au petit-déjeuner est un moyen simple d’augmenter votre consommation, et même votre consommation quotidienne. café a un punch étonnamment fibreux.